Nutrição desportiva
Hidratos de carbono no desporto: quanto recomendar e quando
Equipa beryvo · · 6 min de leitura
Nos desportos de resistência e nos treinos intensos, os hidratos de carbono são o principal combustível. As recomendações atuais ajustam a quantidade ao volume e à intensidade do treino de cada dia, em vez de um valor fixo.
Por dia, conforme o treino
| Carga de treino | Hidratos (g/kg/dia) |
|---|---|
| Leve: baixa intensidade ou treino técnico | 3 a 5 |
| Moderada: cerca de 1 hora por dia | 5 a 7 |
| Alta: 1 a 3 horas por dia, intensidade moderada a alta | 6 a 10 |
| Muito alta: mais de 4 a 5 horas por dia | 8 a 12 |
Estes intervalos vêm da posição conjunta do American College of Sports Medicine, da Academy of Nutrition and Dietetics e dos Dietitians of Canada (2016). Num dia de descanso, a necessidade desce; num dia de treino longo, sobe.
Antes do exercício
Uma refeição com 1 a 4 g/kg de hidratos, 1 a 4 horas antes, ajuda a chegar ao treino com as reservas cheias. Quanto mais perto do treino, menor e com menos gordura e fibra, para não causar desconforto.
Durante o exercício
| Duração | Recomendação |
|---|---|
| Menos de 45 min | Não é necessário |
| 45 a 75 min | Pequenas quantidades, ou bochechar uma bebida com hidratos |
| 1 a 2,5 horas | 30 a 60 g por hora |
| Mais de 2,5 a 3 horas | Até 90 g por hora, com mistura de glicose e frutose |
Quantidades altas durante o esforço devem ser treinadas antes da competição, para habituar o intestino.
Carregamento de hidratos
Para provas de mais de 90 minutos, 10 a 12 g/kg/dia nas 36 a 48 horas anteriores maximizam as reservas de glicogénio. Em provas mais curtas, não traz vantagem.
Recuperação
Quando há pouco tempo até ao treino seguinte (menos de 8 horas), 1,0 a 1,2 g/kg por hora nas primeiras 4 horas acelera a reposição do glicogénio. Com um dia inteiro de intervalo, basta cumprir as necessidades diárias.
Na beryvo, pode fazer um plano diferente para cada dia da semana, com as calorias e os hidratos de cada dia, e ajustar os dias de treino e de descanso.
Fontes
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-68.