Calculadora de proteína por dia

De onde vêm estes valores

As recomendações de proteína dão-se em gramas por quilo de peso corporal. O valor de 0,83 g por kg, da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), cobre as necessidades de quase todos os adultos saudáveis. É o ponto a partir do qual se ajusta, não um valor ideal para todos os objetivos.

Com a idade, o músculo responde pior à proteína e o apetite diminui. Por isso os grupos de trabalho europeus (PROT-AGE e ESPEN) recomendam pelo menos 1,0 a 1,2 g por kg a partir dos 65 anos, e mais em situação de doença, desde que os rins o permitam. Para quem treina com regularidade, o intervalo mais citado é 1,2 a 2,0 g por kg.

Repartir ao longo do dia

A quantidade total conta, e a forma como se reparte também. Em quem treina, a referência é cerca de 0,25 a 0,3 g por quilo em cada refeição, a cada 3 a 5 horas. Numa pessoa de 70 kg são 18 a 21 g por refeição: um iogurte grego natural com flocos de aveia, 120 g de frango ou 130 g de peixe chegam a esse valor.

Durante a perda de peso, valores na parte de cima do intervalo, juntamente com treino de força, ajudam a preservar a massa muscular e aumentam a saciedade.

Quando ter cuidado

Na doença renal crónica, a proteína ajusta-se ao estádio da doença, com o médico. Em pessoas com obesidade, calcular pelo peso atual pode dar valores altos demais: usa-se muitas vezes um peso ajustado, sempre com o mesmo critério de consulta para consulta. E os suplementos de proteína são uma conveniência, não uma necessidade, quando a alimentação chega.

Perguntas frequentes

Quanta proteína devo comer por dia?

Para um adulto saudável, o valor de referência europeu é 0,83 g por quilo de peso por dia. Uma pessoa de 70 kg precisa de cerca de 58 g. Quem tem 65 anos ou mais, ou treina com regularidade, precisa de mais: veja os intervalos na calculadora.

E para ganhar massa muscular?

O intervalo mais citado para quem treina é 1,2 a 2,0 g por quilo por dia. Mais importante do que chegar ao topo do intervalo é repartir a proteína pelas refeições e manter o treino de força. O valor certo para cada pessoa decide-se em consulta.

Faz diferença repartir a proteína pelo dia?

Faz. Em quem treina, a recomendação é cerca de 0,25 a 0,3 g por quilo em cada refeição, a cada 3 a 5 horas, incluindo uma refeição com proteína depois do treino. É melhor do que concentrar quase tudo ao jantar.

Estes valores servem para quem tem doença renal?

Não. Na doença renal crónica a proteína ajusta-se ao estádio da doença, com o médico e o nutricionista que acompanham a pessoa.

A calculadora guarda os meus dados?

Não. As contas são feitas no seu browser. Nada do que escreve aqui é enviado nem guardado.

Fontes

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557.
2. Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59.
3. Deutz NE, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-36.
4. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-68.