Nutrição desportiva
Creatina: o que diz a evidência, que dose recomendar e a quem
Equipa beryvo · · 5 min de leitura
A creatina é provavelmente o suplemento com mais evidência na nutrição desportiva, e cada vez mais pacientes chegam à consulta a perguntar por ela, dos atletas às pessoas que só fazem ginásio. Um resumo do que diz a posição da International Society of Sports Nutrition (ISSN).
Para que serve
A creatina aumenta as reservas de fosfocreatina no músculo, a energia usada em esforços curtos e intensos. Os benefícios mais consistentes são em exercícios de alta intensidade repetidos (sprints, saltos, séries de força) e, junto com o treino de força, em ganhos de força e de massa magra.
Uma alimentação omnívora fornece cerca de 1 a 2 g de creatina por dia, sobretudo da carne e do peixe. Os vegetarianos têm reservas musculares mais baixas e costumam responder melhor à suplementação.
Como tomar
A forma mais estudada é a creatina monohidratada. Há duas formas de chegar à saturação muscular:
| Estratégia | Dose | Saturação |
|---|---|---|
| Com fase de carga | Cerca de 0,3 g/kg por dia (≈ 20 g, divididos em 4 tomas) durante 5 a 7 dias, depois 3 a 5 g por dia | Em cerca de uma semana |
| Sem fase de carga | 3 a 5 g por dia | Em cerca de 3 a 4 semanas |
O momento do dia importa pouco. Tomar com uma refeição que tenha hidratos de carbono e proteína pode ajudar a absorção, e facilita criar o hábito.
O quilo a mais na balança
Nas primeiras semanas é comum um aumento de peso de 1 a 2 kg, sobretudo água dentro do músculo. Avise o paciente antes de começar, principalmente se estiver a perder peso ou em modalidades com categorias de peso.
Segurança e análises
Nas doses recomendadas, os estudos não mostram efeitos adversos em pessoas saudáveis, incluindo na função renal. Mas a creatina aumenta a creatinina no sangue, o que pode ser confundido com um problema renal nas análises: peça ao paciente que avise o médico de que toma creatina. Em quem já tem doença renal, a suplementação só deve ser feita com acompanhamento médico.
Para atletas sujeitos a controlo antidopagem, recomende produtos com certificação independente de ausência de substâncias proibidas.
Na beryvo, pode fazer um plano diferente para os dias de treino e de descanso, e as indicações sobre a suplementação ficam escritas no plano que o atleta vê na app.
Fontes
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-68.