Quanta proteína recomendar: adultos, idosos e atletas

A proteína é o macronutriente que mais pedidos de ajuste gera na consulta: pacientes que querem ganhar massa muscular, idosos que comem pouco, pessoas a perder peso. As recomendações são dadas por quilo de peso corporal e variam bastante com a idade e a atividade.

Valores de referência

O valor de 0,83 g/kg da EFSA cobre as necessidades de quase todos os adultos saudáveis. Não é um valor ótimo para todos os objetivos: é o ponto a partir do qual se ajusta.

Idosos: mais proteína, não menos

Com a idade, o músculo responde pior à proteína e o apetite diminui. Os grupos de trabalho europeus (PROT-AGE e ESPEN) recomendam pelo menos 1,0 a 1,2 g/kg/dia em idosos saudáveis, e mais em situação de doença, desde que a função renal o permita. Combinar a proteína com exercício de força é o que mais protege a massa muscular.

Atletas e treino de força

Para quem treina com regularidade, 1,2 a 2,0 g/kg/dia é o intervalo mais citado. Mais importante do que chegar ao topo do intervalo é repartir a proteína: cerca de 0,25 a 0,3 g/kg por refeição, a cada 3 a 5 horas, incluindo uma refeição com proteína depois do treino.

Durante a perda de peso

Com défice calórico, parte do peso perdido é massa magra. Valores de proteína na parte superior do intervalo, junto com treino de força, ajudam a preservá-la e aumentam a saciedade.

Exemplo de distribuição

Paciente de 70 kg, com treino de força três vezes por semana, objetivo de 1,6 g/kg: 112 g de proteína por dia. Repartidos por quatro refeições, dá cerca de 28 g por refeição, o que corresponde, por exemplo, a um iogurte grego natural com flocos de aveia ao pequeno-almoço, 120 g de frango ao almoço, um lanche com queijo fresco e 130 g de peixe ao jantar.

Cuidados

• Na doença renal crónica, a proteína é ajustada ao estádio da doença, com o médico assistente.
• Suplementos de proteína são uma conveniência, não uma necessidade, quando a alimentação chega.
• Use o peso ajustado, e não o peso atual, com cautela e de forma consistente em pessoas com obesidade.

Na beryvo, o cálculo nutricional reparte as calorias por proteína, hidratos e gordura e mostra os gramas de cada um. O editor de planos mostra, refeição a refeição, quanto falta para o objetivo do dia.