Açúcares livres: o que são e quanto recomendar

Muitos pacientes chegam à consulta com dúvidas sobre o açúcar da fruta, do leite ou do mel. A recomendação da OMS não é sobre todo o açúcar, mas sobre os açúcares livres, e explicar a diferença evita restrições desnecessárias.

O que são açúcares livres

São os açúcares adicionados aos alimentos e bebidas (pelo fabricante, por quem cozinha ou por quem come) e os açúcares naturalmente presentes no mel, nos xaropes e nos sumos de fruta, incluindo os 100% naturais. Não incluem o açúcar da fruta inteira nem o açúcar natural do leite.

Quanto recomendar

A OMS recomenda que os açúcares livres fiquem abaixo de 10% da energia total, e que uma redução para menos de 5% traz benefícios adicionais.

Uma colher de chá de açúcar tem cerca de 4 a 5 g. Para uma dieta de 2000 kcal, 25 g são cerca de cinco a seis colheres de chá no dia inteiro, contando com o açúcar que já vem nos produtos.

Onde está o açúcar escondido

• Refrigerantes, néctares e sumos, mesmo sem açúcar adicionado.
• Iogurtes aromatizados e sobremesas lácteas.
• Cereais de pequeno-almoço e barras de cereais.
• Bolachas, incluindo as vendidas como «integrais» ou «fit».
• Molhos (ketchup, molhos para saladas) e pão de forma.
• Cafés com xarope e bebidas de cafetaria.

Nos rótulos

A tabela nutricional mostra «açúcares», que inclui os naturais e os adicionados. Para saber se há açúcar adicionado, leia a lista de ingredientes: açúcar, xarope de glicose, frutose, dextrose, maltose, mel, concentrado de sumo e xarope de agave são todos açúcares.

Como falar disto na consulta

Mais do que proibir, ajude o paciente a identificar as duas ou três fontes que mais pesam no dia dele (o refrigerante ao almoço, o iogurte açucarado, o pacote de bolachas do lanche) e a encontrar trocas que ele aceite.

Na beryvo, o diário alimentar com fotografia e código de barras mostra os produtos que o paciente compra de facto, o que facilita encontrar as fontes de açúcar escondido.