Défice calórico: quanto cortar e que ritmo de perda de peso esperar

Perder peso exige, de uma forma ou de outra, gastar mais energia do que se ingere. Definir o défice parece simples, mas a evolução real raramente segue a conta à risca. Saber porquê ajuda a explicar ao paciente o que esperar e a evitar desistências.

Um ponto de partida

Um défice de 300 a 500 kcal por dia em relação ao gasto energético total estimado é um ponto de partida comum. Défices maiores dão resultados mais rápidos no início, mas são mais difíceis de manter e aumentam a perda de massa magra.

A regra das 7700 kcal

Diz-se que um quilo de gordura corresponde a cerca de 7700 kcal, e que um défice de 500 kcal por dia faz perder meio quilo por semana. A conta serve para as primeiras semanas, mas sobrestima a perda a longo prazo: à medida que o peso baixa, o gasto energético também baixa, e o mesmo défice passa a render menos. Os modelos dinâmicos (como os de Kevin Hall) descrevem esta curva de forma mais realista.

O que esperar

• Nas primeiras duas semanas, a perda é maior: inclui água e glicogénio.
• Depois, um ritmo de 0,5 a 1 kg por semana é o objetivo mais citado.
• Ao fim de alguns meses, o ritmo abranda. É esperado, não um fracasso.
• O peso oscila de dia para dia. Veja a média da semana, não a pesagem de uma manhã.

Preservar a massa magra

Proteína suficiente, na parte superior das recomendações, e treino de força duas a três vezes por semana são as duas medidas mais eficazes para que o peso perdido seja sobretudo gordura.

Quando o peso estagna

1. Confirme a adesão: um diário de alguns dias mostra muitas vezes onde está a diferença.
2. Reveja o gasto: com menos peso, o gasto total é menor.
3. Olhe para outros indicadores: perímetro da cintura, composição corporal, roupa.
4. Considere uma pausa de manutenção antes de aumentar o défice.

Na beryvo, o cálculo nutricional sugere as calorias para o objetivo do paciente e o plano mostra em tempo real quanto falta para o alvo de cada dia. A evolução do peso e da cintura aparece em gráficos na ficha e na app.