Como fazer planos alimentares mais depressa: 9 atalhos

Para fazer planos alimentares mais depressa não é preciso cortar na qualidade, é preciso deixar de repetir trabalho. A maior parte do tempo de um plano vai para coisas que já fez noutros planos: o mesmo pequeno-almoço, as mesmas trocas, as mesmas conversões de gramas para fatias. Os nove atalhos abaixo funcionam com qualquer ferramenta, de uma folha de cálculo a um programa de nutrição.

1. Partir de modelos seus

Os pacientes não são todos iguais, mas os planos repetem-se mais do que parece. Reveja os últimos 20 planos que fez: provavelmente cabem em quatro ou cinco perfis (perda de peso com um certo valor energético, manutenção, vegetariano, desportista que treina ao fim do dia). Transforme o melhor plano de cada perfil num modelo, sem nome nem dados do paciente, e comece sempre por aí. Ajustar um plano que já está quase certo é muito mais rápido do que preencher uma folha vazia.

• Dê aos modelos nomes que encontra depressa: «Perda de peso, 1600 kcal, 5 refeições».
• Guarde também refeições soltas (o lanche da tarde que usa com toda a gente), não só planos inteiros.
• Reveja os modelos de seis em seis meses, para não repetir o mesmo erro em todos os pacientes.

2. Opções por refeição em vez de 7 dias diferentes

Um plano com sete dias diferentes obriga a fazer as contas sete vezes e, muitas vezes, o paciente acaba por repetir os mesmos dois dias. A alternativa é dar, em cada refeição, duas a quatro opções com valores semelhantes: «pequeno-almoço A, B ou C». O paciente escolhe, e você faz as contas uma vez por opção. Na consulta seguinte, a pergunta «qual das opções usou mais?» diz muito sobre as preferências reais.

O plano por dia continua a fazer sentido quando há dias muito diferentes (treino e descanso, turnos) ou quando o paciente precisa de uma estrutura fechada. Mesmo aí, dois ou três tipos de dia costumam chegar.

3. Equivalências em vez de reescrever

Quando o paciente pergunta «e se não gostar de iogurte?», reescrever a refeição é o caminho mais lento. Uma lista de equivalências por grupo de alimentos responde de uma vez: cada porção de laticínios, de cereais ou de fruta pode ser trocada por outra do mesmo grupo, com valores próximos. As porções da Roda dos Alimentos são um bom ponto de partida, que depois ajusta às quantidades que usa. Faça a lista uma vez e junte-a a todos os planos. A forma de a montar está no artigo sobre equivalências alimentares.

4. Medidas caseiras desde o primeiro rascunho

Escrever «60 g de pão» obriga o paciente a pesar ou a adivinhar. Escrever «2 fatias de pão de forma (60 g)» resolve as duas coisas: a medida para o dia a dia e os gramas para quem quer confirmar. Se fizer isto desde o início, não tem de converter tudo no fim.

Para não converter sempre do zero, mantenha uma tabela sua com as medidas que usa (colher de sopa de azeite, chávena de arroz cozinhado, fatia de queijo, peça de fruta média) e os gramas de cada uma, de preferência confirmados com os produtos que os seus pacientes compram. A Tabela da Composição de Alimentos do INSA dá os valores por 100 g, incluindo muitos alimentos cozinhados; os gramas de cada medida ficam por sua conta.

Porque poupam perguntas ao paciente

Uma boa parte das mensagens entre consultas é sobre quantidades: «quanto é 80 g de arroz?», «a colher é de sopa ou de sobremesa?». Cada dúvida custa-lhe uma resposta e, ao paciente, um momento em que deixa de seguir o plano à risca. Medidas caseiras claras, com o tipo de colher ou de chávena indicado e os gramas entre parênteses, evitam estas perguntas antes de aparecerem. Diga sempre se o peso é cru ou cozinhado: é a dúvida mais comum no arroz, na massa e nas leguminosas.

5. Copiar refeições entre dias

Se usa plano por dia, quase nunca precisa de sete jantares feitos de raiz. Faça o primeiro dia completo, copie as refeições que se repetem (o pequeno-almoço e os lanches costumam ser iguais em vários dias) e altere só o que muda. Numa folha de cálculo, isto pede uma estrutura fixa, com cada refeição sempre nas mesmas linhas; num programa, procure a opção de copiar uma refeição para outros dias.

6. Receitas com valores por dose

Uma receita que o paciente vai fazer muitas vezes (uma sopa de legumes, umas panquecas de aveia, um caril de grão) merece ser calculada uma vez e guardada. Some os ingredientes, divida pelo número de doses e registe o valor por dose. No plano, passa a escrever «1 dose de sopa de legumes» em vez de listar cada ingrediente.

• Indique quantas doses rende a receita e o tamanho de cada uma em medida caseira («1 prato fundo»).
• Se o paciente vai pesar a receita já pronta, pese também o total depois de cozinhado: a água que se perde ou se absorve muda os gramas por dose, não a energia da receita inteira.
• Guarde as receitas onde as encontra pela pesquisa, e não numa pasta de PDF.

7. Objetivo calculado a partir da ficha

Recalcular o gasto energético à mão em cada plano é lento e abre a porta a erros de digitação. Se o peso, a altura, a idade e a atividade física já estão na ficha, o objetivo energético e a distribuição de macronutrientes devem sair daí, e o plano deve mostrar quanto falta para lá chegar à medida que acrescenta alimentos. Para conferir um valor depressa, use a calculadora de necessidades energéticas, com as equações de Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict e FAO/OMS.

Quando o objetivo muda, o atalho é ajustar as porções do plano que já existe, não refazê-lo. Numa folha de cálculo, uma célula com um fator de escala aplicado a todas as quantidades faz isto; num programa, procure o ajuste automático ao objetivo. Depois, arredonde as medidas caseiras, que deixam de ser números redondos.

8. Lista de compras automática

A lista de compras é dos materiais que os pacientes mais usam e dos que mais tempo leva a escrever. Se o plano tem as quantidades, a lista pode sair dele: some os alimentos da semana, agrupe por secção do supermercado (fruta e legumes, talho e peixaria, laticínios, mercearia) e converta para unidades de compra («1 pacote de flocos de aveia», não «280 g»). Numa folha de cálculo, uma tabela dinâmica sobre as linhas do plano faz a soma; num programa de nutrição, deve bastar um botão.

9. PDF com a marca da clínica

Formatar o plano para imprimir ou enviar é trabalho repetido. Crie um modelo de documento uma vez, com o logótipo, o nome, a cédula profissional, os contactos e espaço para a data e para a próxima consulta, e use-o sempre. Um documento cuidado também trabalha por si: é o que o paciente mostra em casa quando lhe perguntam quem o acompanha.

• Uma refeição por bloco, com a hora e as opções lado a lado.
• As equivalências e a lista de compras no fim, em páginas próprias.
• Letra legível no telemóvel, porque muitos pacientes nunca o vão imprimir.

Por onde começar

Não precisa de aplicar os nove atalhos de uma vez. Comece pelos que poupam mais na sua forma de trabalhar; para muita gente, são os modelos, as medidas caseiras e as equivalências. Cronometre um plano antes e outro duas semanas depois: a diferença diz-lhe se vale a pena continuar. Para rever a estrutura do plano em si, da avaliação aos macronutrientes, veja como fazer um plano alimentar.

Os atalhos poupam tempo na escrita, não na avaliação: cada plano continua a precisar de ser revisto para o paciente concreto, com as suas patologias, alergias, medicação e preferências.

Na beryvo, estes atalhos estão no editor do plano: modelos, opções por refeição, equivalências, medidas caseiras («2 fatias (60 g)») com a tabela do INSA, receitas, objetivo vindo do cálculo da ficha, ajuste das porções às calorias-alvo, lista de compras e PDF com a marca da clínica.