Fibra alimentar: quanto recomendar e como aumentar sem desconforto

A fibra alimentar é um dos pontos em que a alimentação da maioria dos adultos mais fica aquém. Aumentá-la é uma das mudanças com melhor relação entre esforço e benefício: ajuda o trânsito intestinal, aumenta a saciedade e está associada a menor risco de doença cardiovascular, diabetes tipo 2 e cancro colorretal.

Quanto recomendar

A EFSA considera adequados 25 g de fibra por dia para adultos, para um trânsito intestinal normal. Revisões mais recentes sugerem benefícios adicionais acima deste valor, entre 25 e 29 g por dia ou mais.

Onde está a fibra

Como aumentar sem desconforto

• Aumente aos poucos, ao longo de duas a três semanas, para o intestino se habituar.
• Beba mais água à medida que aumenta a fibra.
• Troque um alimento de cada vez: pão integral em vez de branco, fruta inteira em vez de sumo.
• Leguminosas duas a três vezes por semana, começando por porções pequenas e bem cozinhadas.
• Sopa de hortícolas ao almoço e ao jantar.

Quando ter cuidado

Em pessoas com síndrome do intestino irritável, doença inflamatória intestinal em fase ativa ou após algumas cirurgias digestivas, o tipo e a quantidade de fibra ajustam-se caso a caso.

Na beryvo, o editor de planos mostra a fibra de cada refeição e do dia, a partir da tabela do INSA, e o cálculo nutricional sugere um objetivo de fibra.