Plano alimentar vegetariano e vegano: os nutrientes a vigiar

Cada vez mais pacientes seguem uma alimentação vegetariana ou vegana, ou querem reduzir o consumo de carne. A posição da Academy of Nutrition and Dietetics é clara: uma alimentação vegetariana bem planeada, incluindo a vegana, é saudável e nutricionalmente adequada em todas as fases da vida. A palavra importante é «planeada».

Proteína

Leguminosas (feijão, grão, lentilhas, ervilhas), soja e derivados (tofu, tempeh), frutos oleaginosos e sementes, e cereais integrais. Não é preciso combinar proteínas na mesma refeição: basta variedade ao longo do dia e quantidade suficiente. Nos ovolactovegetarianos, ovos e laticínios facilitam.

Vitamina B12

É o nutriente mais crítico. Numa alimentação vegana, a suplementação ou os alimentos fortificados são indispensáveis, porque os alimentos vegetais não são fonte fiável. Nos ovolactovegetarianos, confirme a ingestão e considere análises periódicas.

Ferro e zinco

O ferro dos vegetais é menos absorvido. Junte uma fonte de vitamina C à refeição (pimento, citrinos, kiwi, morango), afaste o chá e o café das refeições principais, e demolhe e cozinhe bem as leguminosas. As mesmas técnicas melhoram a absorção do zinco.

Cálcio, iodo e vitamina D

• Cálcio: bebidas vegetais e iogurtes fortificados, tofu preparado com sais de cálcio, couves de folha verde-escura, amêndoas, sementes de sésamo.
• Iodo: sal iodado em pequena quantidade; as algas têm teores muito variáveis e não são uma fonte segura.
• Vitamina D: exposição solar, alimentos fortificados e, quando necessário, suplemento.

Ómega-3

Sementes de linhaça e de chia moídas, nozes e óleo de linhaça fornecem ómega-3 de origem vegetal. A conversão em EPA e DHA é limitada; um suplemento de óleo de algas é uma opção em fases como a gravidez.

Na prática

• Uma fonte de proteína em cada refeição principal.
• Leguminosas pelo menos uma vez por dia.
• Alimentos fortificados escolhidos de propósito, lendo os rótulos.
• Suplemento de B12 nos veganos, sem exceção.
• Análises de acompanhamento conforme o caso (B12, ferro, vitamina D).

Na beryvo, pode criar alimentos a partir do rótulo (bebidas vegetais fortificadas, tofu, tempeh), guardá-los na sua conta e usar as receitas da comunidade nos planos vegetarianos.